成年人的世界，没有什么是容易的，除了变胖……当你第 N 次下定决心要开始减肥，不出三天就又被现实打回原形。如今夏天快到了，眼看肉肉要藏不住了，你是否很着急？

着急就对了，毕竟四月不减肥，五月六月徒伤悲，好看的衣服，小裙裙都与你无缘。因此燕教授营养师给大家分享一套 21天食谱让你吃着变瘦，想要瘦身的赶紧看过来，但是此食谱仅供参考，大家可以根据自身情况调整。

1、早餐：主食+蛋白类+蔬果类

蛋白类：鸡蛋、鲜虾、各种豆制品等（选1份）

主食：燕麦、玉米、红薯等粗粮、杂粮粥、全麦面包等（选一份）

蔬果类：青瓜、番茄、黄瓜、毛豆、青菜时蔬等（选1份）

          苹果、猕猴桃、香蕉、圣女果、木瓜、西柚（选1份）

2、午餐：主食+肉类+蔬菜类

主食：杂粮饭、杂粮面、土豆、红薯、山药、玉米等（选1份）

肉类：鱼肉、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鲜虾等（选1份）

蔬菜类：绿叶青菜类一份，如：西蓝花、菠菜、紫菜甘蓝、青椒等

注意：莲藕、山药、土豆等属于高淀粉食物，算是主食。

3、晚餐：主食+蛋白类+蔬菜类

主食：种类同午餐，建议为午餐的70%

蛋白类：种类同早餐，选一份

蔬菜类：种类同午餐，选一份

注意要点：

1、每日摄入的热量不可少于基础代谢效率所需的热量，建议减脂期间热量保持在1400大卡即可，可根据自己需求和活动量来定，但是摄入的热量不能低于1200大卡。午餐的主食和肉类的体积可以按一个拳头大小来估算。

2、关于食谱框架内大类不可缺少，例如午餐必须包括主食、肉类、蔬菜。

3、同类型食物自己可以互相替换，例如蛋白质常见的食物为鱼虾肉、蛋豆奶，可以互相替换。

4、减脂能走就不站着，能站就不坐着，能坐着就不要躺着。

5、按照以上的食谱吃21天，养成一个良好的饮食习惯，良好的饮食习惯是健康瘦，不反弹的基本保障。

6、晚餐不要吃得太饱，6分饱即可，同时晚餐的主食可以用燕教授营养简餐代替，再加上蔬菜。肉类，一顿低卡有营养的减脂餐就可以了。

7、食材的烹饪方式也是影响减脂成功的一个因素，经验烹饪方式才采用清蒸水煮焗焖，少煎炒油炸，饮食要清淡，少油少糖少油。

夏天快到了，肉肉要藏不住了？快来试一试这个21天减脂食谱吧！想了解更多专业健康知识，请锁定燕教授健康研究所，专业有态度的研究所，更多精彩等着你哦！

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