现在减少体内脂肪量已经是一个大趋势了，燕教授营养师相信大家身边的朋友，十个有九个都在减少体内脂肪量。虽然很多人都在减少体内脂肪量，但是他们减少体内脂肪量的方法，大多数都是少吃或者不吃主食，虽然能瘦，但是效果不长久，很快就体重反弹。

这种减少体内脂肪量效果不是我们想要的，好的减少体内脂肪量方法可以让我们的长久瘦下来，而且不易反弹，那么如何才能正确减少体内脂肪量呢？

第一、减少体内脂肪量的原理就是消耗的热量大于摄入的热量，所以坚持控制总热量的摄入才是王道，但是不能采取节食或者单一的饮食，应该在平衡营养的基础上适度的减少“能量债”。

对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal；如果在减少体内脂肪量期间，可以适当地减少300~500的热量摄入，但是所摄入的总热量要满足我们人体基础代谢效率所需的热量。

下面燕教授给大家分享一份每日能量为1350kcal的食谱，有需要的可以参考了解一下：

早餐（7:00~7:00），热量：380kcal

主食50g+1个鸡蛋+200ml低脂牛奶+100g蔬菜

午餐：（11:30~12:00），热量：440kcal

主食50g+瘦肉类75g+200g蔬菜+10g油+2g盐

晚餐（17:30~18:00），热量：440kcal

主食50g+瘦肉类75g+200g蔬菜+10g油+2g盐

注意：

1、主食粗细搭配，食用红薯、土豆、山药、燕麦、芋头、粉条、粉丝等，减少相当主要是量，如四两土豆相当于1两米或面。

2、瘦肉类包括瘦猪肉、牛肉、羊肉、去皮的鸡肉、鸭肉等，还有鱼肉、虾、蛋、豆制品等。

3、1两=50g，食物可食部分生重如主食是米、面的量，50g米≈120g米饭，50g面≈70g馒头。

4、160g鲜奶≈130g无糖酸奶≈400ml豆浆（25g大豆）。

5、两餐间可加餐脱脂牛奶、轻燃MCT咖啡、黑咖啡和黄瓜、西红柿增加饱腹感。

6、烹饪方法选择蒸、煮、焖、拌等方式，少用炒、红烧，不用煎、炸、烧烤等方式。

减重除了适当控制能量摄入以外，还要辅以运动增加能量消耗。建议每天做30分钟以上的有氧运动对减少体内脂肪量肪有利，如快走、慢跑、游泳、骑车；同时配合一些哑铃、拉力器、平板支撑、俯卧撑、深蹲等力量训练增加肌肉。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，减少久坐时间，每隔1小时起来动一动。

第二，单纯减体重不是目的，塑造一个健康的生活方式才是最终目标。一个健康的生活习惯养成的时候，就是你再也不会胖的时候！

所以，我们应该借着减重的过程，建立起一个早睡觉、按时运动、不吃过多高油、高盐、高糖食物等良好的生活习惯。

最后，采用一些相对极端如节食、水果减肥、生酮或者是与正常的生活方式有极大差别的减肥方法，最好在医生或者专业的减脂营养师的监护之下完成，而不要自行其是，或以纯饥饿疗法来减重，否则对健康非常不利，并且这种方法瘦下来也不是健康瘦，很容易反弹的。

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