小基数人群减脂如果不加大控制饮食和运动，减脂效果是很不明显的，有的小基数减脂人群减了一个月都没瘦一两斤，这就会导致很多小基数人群放弃减脂。所以燕教授营养师给大家分享一份适合小基数人群的减脂食谱，有的人已经月瘦4~8斤，有需要的可以参考一下哦！

早餐：

主食：红薯、山药、芋头、玉米（选1种）

蛋白质：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、豆浆（选1~2种）

蔬菜：荷兰豆、西兰花、菠菜、生菜、黄瓜、胡萝卜（选1~2种）

水果：西柚、猕猴桃、圣女果、苹果、草莓、蓝莓、梨子、橘子（选1~2种）

午餐：

主食：杂粮饭、藜麦饭、红薯、山药、芋头、玉米（选1种）

蛋白质：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾（选1种）

蔬菜：西芹、胡萝卜、菌菇类、菠菜、西兰花、花椰菜、油麦菜（选1种）

晚餐：

豆腐、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉（选1种）

紫菜甘蓝、西红柿、海带、菌菇类（选1种）

不管你吃什么，可以按照自己的喜好，灵活多样的搭配就可以啦！但是要注意饮食均衡哦！可以参考一下万能的减脂餐搭配公式：复合碳水+蛋白质+膳食纤维/维生素=主食+肉蛋豆类+蔬菜水果。

注意要点：

1、肉类：不要油炸、不要爆炒，其他的都可以，推荐煎鸡胸肉、卤牛肉这样子，鱼虾类可以白灼。

2、蔬菜类：少油少盐，最好水煮，加上一些调味料，如：橄榄油、酱油拌一下，爱吃辣椒的也可以加一点，这样的味道也是不错的。

3、主食类：最好是粗细搭配，一般建议4:1。

4、减脂期间，在原有的总热量上减少300~500大卡即可，但是热量要满足基础代谢率。

基础代谢率公式：

男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))

女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

5、如果不想这么麻烦去计算自己的基础代谢率，那就改变自己的饮食顺序，减少热量的摄入，比如：饭前喝一杯水或者低脂的汤水，然后吃蔬菜、肉类、最后吃主食，这样也可以不知不觉中减少热量的摄入。

6、觉得自己正常吃还是不能控制热量的，可以吃一些热量低且饱腹感强的简餐代替三餐的其中一餐，建议晚餐吃简餐，这样既能补充营养还能减少热量的摄入。

综上所述就是燕教授营养师给大家分享的关于小基数的减脂食谱。想了解更多专业健康知识，请锁定燕教授健康研究所，专业有态度的研究所，更多精彩等着你哦！

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