要说减重路上最痛苦的事情，

 

榜上一定有减重瓶颈期的名字。

 

眼看着目标体重近在咫尺，

 

但是好多天过去了，

 

体重要么是纹丝不动，

 

要么是围绕着同一个数字来回波动！

 

我猜你一定会忍不住怀疑人生，

 

之前少吃多动遭的罪终究是错付了。

 

其实，这是很常见的现象，

 

很大可能是遇上了减重瓶颈期，

 

今天，就来讲一讲怎么破除瓶颈期！

 

减重瓶颈期又称为“停滞期”。之所以有瓶颈期的出现，是因为随着减重的进行，一段时间后体重会有明显下降，但与之同时身体也会做出调整来适应改变的发生。在调整饮食结构，减少热量摄入后，身体就会相应提高食物的吸收利用率，同时降低身体代谢，减少能量的消耗，相当于是达到新的热量平衡，从而导致体重停滞不前。

 

 

想要确认是不是处于平台期，不能只看体重是否下降，还需根据身体围度来判定。如果身体各项指标（体脂率、腰围、腿围等）都有下降趋势，说明并没有进入平台期，可能只是因为减脂的同时肌肉含量也增加了；如果除了体重，身体围度、体脂率等其他数据都停止变化并持续2周以上，这多半是真的进入了平台期！

 

 

1、调整心态

 

面对瓶颈期，很多人会出现负面情绪，信心和耐心也大打折扣，从而选择暴饮暴食，甚至体重也有可能一夜回到解放前，让减脂以失败而告终。其实，瓶颈期是正常的生理现象，需要我们找到合适的方式来调节心态，比如听音乐、看电影，看看成功案例或好身材的照片来激励自己，让自己坚持下去！

 

 

 

2、增加蛋白质摄入

 

蛋白质是肌肉合成的主要原料，补充优质蛋白可以加速肌肉修复和生成，从而提高人体基础代谢。此外，与碳水和脂肪相比，蛋白质的食物热效应也相对较高，消化时间较长，更有助于突破瓶颈期，让减脂顺利进行。

 

 

 

3、补充B族维生素

 

B族维生素可以促进糖类脂肪的代谢，促进蛋白质合成，进而提升身体基础代谢，加快脂肪消耗。全谷物、低脂肉类、动物内脏、水果和深色蔬菜中都含有丰富的B族维生素。

 

 

 

4、调整饮食

 

平台期可尝试少食多餐、同类食物替换的饮食方式，主食可以从大米白面变为糙米、燕麦、玉米等粗杂粮，这些粗杂粮含有膳食纤维可以维持饱腹感减少饥饿，同时还需多摄入富含膳食纤维的蔬菜，选择升糖指数较低的水果。还可以尝试轻断食，每周选取工作量不大的1-2天，每天减少热量摄入，帮助打破能量适应，顺利度过平台期。

 

5、喝足量的水

 

人体各种能量代谢都需要水的参与才能完成。少量多次地喝水不仅可以加速新陈代谢，还能减轻饥饿感增加饱腹感。根据中国居民膳食指南的推荐，成年人每天喝水1500-1700毫升（7-8杯），减脂期间可以提高饮水量，身体功能正常的可以提升到2-3升。

  

6、保证高质量睡眠

 

睡眠不足不仅会降低代谢，还会让身体更容易发出饥饿的信号，对于高脂肪、高热量食物的欲望会更加强烈。想要突破瓶颈期，务必保证高质量的睡眠，每天睡足6-8个小时，毕竟睡好了才能更好地瘦。

  

7、改变运动方式

 

长期只进行一种运动，身体会出现适应性，消耗的能量会减少。可以将不同种类的有氧运动和无氧运动组合起来，身体在适应新运动模式的过程中也会消耗更多热量，有助突破瓶颈期！

 

 

 

面对平台期不要焦虑，

 

只要掌握正确的方法，

 

保持良好的心态，

 

坚持健康的饮食习惯，

 

充分利用以上小技巧，

 

体重很快又会下降的！