1. 制定增肌饮食表

增肌过程中，除了训练计划，制定一份饮食计划表也非常有必要。一份合理的饮食计划能帮助你有效监控每日能量的摄入是否合理。而一份合理的增肌饮食计划，需要遵循以下3条原则。

• 每日总摄入量大于每日消耗量；

• 饮食搭配需营养均衡；

• 坚持少食多餐。

2. 注重锻炼细节

训练前的热身准备。适当的热身准备会帮助我们避免训练过程中因训练强度过大而导致的肌肉拉伤问题，训练伤病绝对是增肌路上的拦路虎。训练后的放松拉伸。拉伸运动不仅可以让兴奋的肌肉放松下来，缓解训练后的肌肉僵硬、酸痛等问题，还可以达到塑形的效果。但不管是训练前还是训练后，适当的拉伸运动对训练效果都有帮助。重视小肌肉群的训练。身体的肌群分为大肌肉群和小肌肉群，除了胸、背等大肌肉群，二头肌、三头肌等小肌肉群的训练也不可忽视。

3. 及时调整训练目标

增肌最重要的是确定训练目标，对于同一个训练目标已经练了很长时间的训练者来说，当效果甚微时不妨试着调整一下训练计划，同时选择通过多个动作进行复合训练。还有一点需要注意，有很多人直觉上以为，只要训练时间越长、频率次数越多，效果就会越好，肌肉也会长得越大。但是肌肉是人体最有效的燃脂工具，训练过度和营养不够往往会影响肌肉的增长，要记住，肌肉是在休息的时候成长的。

最后，我们要明白，减肥和增肌并不是同一个概念，也并不是说将脂肪转变成肌肉，因此也不可能达到理想状态下的同时进行。