发布时间:2022.07.06
燕教授:会吃肉,更容易瘦!

吃肉与体重

肥胖都是身上肉多惹的祸,相信这是大家的共识。不过,也有不少胖友在减重过程中,觉得吃到肚子里面的肉就会长在身上,所以对各种肉类都极尽克制,生怕影响减重成果。事实上,吃肉和长肉完全不是一回事儿,而且只有吃对肉,吃好肉,才能让你的减重更顺利!

 

 

01、蛋白质的重要来源

各种肉类是我们身体所需优质蛋白质的重要来源,相对于植物蛋白而言,肉中含有的蛋白质更易于被人体吸收利用,是人体合成和修复肌肉的重要原料。同时,肉类中的蛋白质也能提供充分的饱腹感,并延缓餐后血糖上升速度,抑制脂肪合成。

 

02、丰富的B族维生素

肉类当中还含有丰富的B族维生素,B族维生素是将糖、脂肪等转化为热量时不可缺少的物质,如果身体缺乏B族维生素,那就可能引起代谢障碍,让脂肪难以转化为热量被消耗,最终可能导致脂肪囤积,从而引起肥胖。

 

03、补充锌与铁

足量的肉类摄入能为人体补充锌和铁等微量元素。铁元素是合成红细胞的重要原材料,而血红蛋白是运送氧气的载体,充足的铁元素能保证人体氧气供应充足,提高脂肪酶的活性,提高减重效率。同时,锌元素是合成胰岛素的原材料,胰岛素控制着人体血糖平衡,因此,充足的锌能减少脂肪的囤积。

 

 

通过上述分析,

可以看出吃肉对减重来说真的很重要。

不过,肉再好也不能不加节制地吃,

一旦吃错可是要增肥的。

如何能既享受肉类的美味,

又能减肥成功呢?

 

 

 

01、总量要合适

想要吃肉减肥,首先要掌握的就是肉类的摄入量,《中国居民膳食指南(2022版)》建议,每天要吃120-200克动物性食物,每周至少吃2次水产品,每天一个鸡蛋。所以,按照这个推荐量,减重期间每天合适的吃肉量是50-120g(除去鸡蛋),这个重量是说纯肉,不包括肥肉、骨头、皮、刺等,如瘦猪牛羊肉、去皮的鸡鸭肉等。肉的量可以用自己的手掌来估算,一掌心大的瘦肉,大概是 50克左右。

 

02、种类要选对

吃肉补充蛋白质的同时,我们要注意避免摄入过多的脂肪。减重时最好按照“红白搭配,多吃白肉,少吃红肉”的原则。白肉是指鸡、鸭等禽肉和鱼肉,它们的脂肪含量相对较低,特别是鱼肉中还含有ω-3不饱和脂肪酸,适量摄入不仅不易发胖,还有益于心血管健康。红肉则是指猪、牛、羊等畜肉,通常含有较多的饱和脂肪,吃得多了不仅会导致胆固醇升高,也会对心血管造成损害。因此,要少吃红肉,即便要吃,也最好挑选一些脂肪含量比较低的部位,例如里脊之类。

 

03、烹饪方式要清淡

虽然吃肉有助于减肥,但是也要注意一点,这不代表炸鸡、锅包肉这些食物也是适合的。这些肉类经过煎炒烹炸等加工,不仅会破坏肉类中的蛋白质,还增加了肉类的热量,另外如果菜肴中放了太多的盐分,也可能增加水肿的风险。所以,即使吃肉,也最好以蒸煮这些清淡的烹饪方式为主。

 

04、荤素搭配,营养均衡

减肥要吃肉,可不代表只吃肉就够了。肉类虽然富含蛋白质和部分微量元素,但缺乏像膳食纤维、维生素C等营养素,而蔬菜水果中这类营养素含量非常丰富,而这些营养都有助于减重的,所以为了让减重更高效,一定要保证均衡营养,荤素都摄入,一般来说,每餐保证至少一掌心的肉制品,两个拳头的蔬菜和水果。在吃肉的同时,也千万别忘了蔬菜的重要性。

 

 

所以说,

体重管理期间不仅要吃肉,

还要吃对肉!

营养均衡,

才是减重成功的关键。

收好这份吃肉指南,

让你畅快吃肉的同时还能顺利减重!


参考资料:

中国居民膳食指南(2022版)

 

 

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