三招解决/嘴馋

让减重不再艰难

旺盛的食欲是减重道路上困扰大多数减友的问题，别人都是吃两口就饱，偏偏自己是吃饱了还能再吃两口。如果是在过去物质匮乏的年代，多吃毋庸置疑是一件幸事，但是在超重和肥胖人口连年攀升的今天，合理控制自己的进食冲动，保持体重在健康范围是所有人都要面对的人生必修课，今天就来跟大家分享如何才能健康地控制过于旺盛的食欲。

很多人对早餐或者按时吃饭不以为意，早餐要么不吃或者吃得太晚，还自以为这样做能够减肥。其实不然，不按时吃饭尤其是早餐，不仅会影响身体健康，而且容易吃很多，更容易变胖。早上醒来，我们急需能量和营养，不吃早餐会导致机体血糖无法得到及时补充，不但会导致早上的工作效率低下，甚至还会引发胃肠道疾病。除此之外，不吃早餐还会产生强烈的饥饿感，中午和晚上容易胃口大开而吃更多食物。不吃早餐不仅不能有助于减重，甚至还可能导致机体反弹性发胖。

俗话说“熬夜伤身”，熬夜晚睡不仅会让皮肤变差，也会影响第二天的食欲。睡眠不足会导致体内瘦素浓度降低，饥饿素水平上升，激素失衡的结果就是对美食的抵抗力下降，一不小心就容易吃多，特别是摄入高热量的食物。美国哥伦比亚大学曾对此进行调查研究，研究结果显示，与睡眠充足的人相比，睡眠不足每天会平均多摄入300cal的饮食，并且这些多摄入的热量大多来自饱和脂肪，相比多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，摄入过多饱和脂肪会增加血液中胆固醇的含量，也会增加肥胖的风险。

经常需要头脑风暴的朋友应该深有体会，长时间在会议室里面绞尽脑汁想好点子和方案，会议结束后整个肚子都饥肠辘辘的，恨不得立马吃下一头牛。的确，高强度的脑力和体力劳动都会快速消耗身体内储存糖原，因为大脑的运转和肌肉活动都需要消耗大量的葡萄糖，当时由于注意力都集中在会议上，饥饿感可能没那么明显，但身体储备能源的消耗会刺激机体进食的欲望，导致进食的冲动。

吃饭的时机非常重要，因为体内负责进食和血糖调节的激素呈现一定的规律变化，所以规律的作息和进食，就能让体内激素保持在正常水平，不仅会有利于控制进食冲动，还可以让减重变得更轻松。如果有高消耗的体力和脑力活动，如长时间的会议或者高强度的运动，可以进行合理加餐，坚果、水果和酸奶都是比较不错的选择，在两餐之间适量加餐可以防止过度饥饿和暴饮暴食。一顿优质的早餐可以及时补充身体需要的营养和能量，所以要重视提升早餐的质量。《中国居民膳食指南》强调，营养充足的早餐应包含谷类、动物性食物（肉类、蛋、水产）、奶和奶制品、蔬菜和水果等4类食物。起床后两小时内吃早餐，主食可以选择一些杂粮或杂豆类食物，不仅可以稳定血糖，也可以帮助调节肠道菌群，增强肠道功能。

零食、洋快餐、含糖饮料、各种蛋糕点心等食品不仅热量高，由于不含有膳食纤维，所以消化速度特别快，因此饱腹感也比较差，容易让人想要吃更多的东西。而复杂的碳水化合物、健康脂肪（牛油果和坚果）和蛋白质（鱼肉、鸡肉、鸡蛋等）需要更长的时间来消化，不但可以带来饱腹感，还能提供缓慢、稳定的能量，维持较低的血糖指数。因此，膳食中要增加含有膳食纤维和蛋白质等可以提供饱腹感的食物。

对于经常吃多的“干饭人”们，试着改变饮食习惯可以帮助少吃一些。可以尝试选用小号餐具，这个招数对每顿都要吃主食的人来说非常有效果；其次，试着放慢进食速度，细嚼慢咽。多咀嚼不仅能促进肠胃消化食物，还能给大脑发送饱腹感信号，帮助控制食欲；最后，每当有想吃东西的冲动时，可以先喝300-500毫升水，有时身体并不是真的饿了，而是渴了，一杯水就能解决想吃东西的欲望。

看完以上三个小技巧，大家对控制食欲应该更有信心了吧？常言道，师傅领进门，修行靠个人，坚持科学饮食和良好生活习惯，控制食欲将不再那么难。熟练运用以上方法，这个夏天，我们肯定都能越来越瘦！