核心建议

从6条增加至8条

2022版指南考虑了近年来大家饮食习惯的变化，比如不能按时吃饭，还有外食和外卖变多之后，增加了“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选、会看标签”两条建议，结合疫情常态化的现状，也增加了“公筷分餐”的内容。其实“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选、会看标签”，也是燕教授在体重管理时特别强调的点，可以更好帮助均衡营养、减少热量摄入，有利于维持健康体重的。

新版的8条建议，大多数内容2016版的指南中都基本涵盖了，只是在表述方面进行了调整，比如第一条“谷类为主”被“合理搭配”替换，全谷物的相关建议被融进了第三条“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，主要目的还是要在食物多样化的基础上，通过合理搭配，达到健康膳食的目的。

具体食物

推荐量进行了微调

01、第一层主食：把谷类和薯类分开

总体来说，主食的推荐量并没有变化。只不过把原来的谷薯类分开表述为谷类和薯类，谷类200~300g，其中全谷物和杂豆占50~150克；薯类每天保证50-100g。通过全谷物、杂豆和薯类的搭配，可以实现食物营养的互补作用，保证营养均衡，尤其是像维生素、矿物质和膳食纤维这类重要营养素。

02、第三层动物性食物：禽畜肉、水产、蛋合并强调水产和鸡蛋

新版指南把动物性食物推荐量合并在一起，只要保证每日总量在120~200克即可，同时重点强调每周至少吃2次水产，我国目前肉类依然是以猪肉为主，饱和脂肪摄入量相对偏高，而水产类含有丰富的多不饱和脂肪酸，对心血管和健康益处更大，而这也是体重管理时建议的优质蛋白来源。关于鸡蛋，健康人群每天保证1个全蛋。除非是患有某种疾病，比如高血脂，否则，健康人群不用特别顾虑胆固醇的摄入。

03、第四层奶及奶制品：推荐量增加

新指南对于奶及奶制品的推荐量从之前的300g改为了300~500g。奶类食物尤其富含钙、蛋白质、维生素B2等营养素，特别是钙含量和吸收率相对较高。为了满足需求，最简单的就是早餐喝杯奶，中午或者下午再加杯酸奶，或几片奶酪。从体重管理的角度，如果每天摄入500g奶制品，最好选择低脂或者脱脂奶制品，注意控制热量和脂肪摄入。

04、第五层调味品：对食盐进一步限制

旧版指南建议控制盐摄入在6g以内，现在进一步降低到了5g，主要还是为了和健康中国行动、“三减三健”行动的目标相符合。柳叶刀2019年发表的一篇论文就显示中国饮食盐吃得太多，而且是饮食不均衡导致癌症、心血管疾病风险增加最严重的大国。为了达到减盐目标，就要日常逐渐地减少盐的使用，用一些天然的食材和调料，比如洋葱、辣椒、大蒜、大葱来增加味道，丰富口感，调味品尽量选择低钠盐、减盐的酱油等。

首次提出

”东方健康膳食模式“

东⽅健康膳食模式的提出是基于疾病预防控中⼼开展的营养和慢性病调查。东方健康膳食模式是指浙江、上海、江苏为代表的江南地区，广东、福建等沿海地区的膳食模式，他们膳食的主要特点就是清淡少盐、食物多样，蔬菜、⽔果、⾖制品丰富，⻥虾⽔产多、奶类天天有，并且有较高的身体活动⽔平，是健康的东方膳食模式代表。

这样的模式可以有⼒避免营养素的缺乏和肥胖以及相关慢性病的发⽣，从而提⾼机体寿命。相比于国外的“地中海饮食模式”和”高血压防治DASH模式”，东方健康膳食模式更符合中国人的饮食习惯，更能传承中国健康饮⻝⽂化和彰显中国特色。

民以食为天，好好吃饭可以说是我们老百姓的头等大事儿，如何在新形势下吃得更有营养、吃得健康，新版的膳食指南都给出了具体的指引和建议，大家一起参照膳食宝塔，合理规划自己的日常饮食，吃出健康好身材吧。