吃对食改善抑郁有帮助

焦虑、抑郁等精神问题在生活中越来越常见了，情绪低落、兴趣减退和精力疲乏等症状会严重影响患有抑郁症人群的生活质量。

足量营养素的摄取是健康生活的基础，如果不打牢营养基础的话，药物或者其他治疗也会大打折扣。

“ 抑郁与营养不良息息相关”

神经递质是大脑内负责传递信息的物质，比如血清素（可以使人镇静、幸福）、多巴胺（可以使人快乐）、去甲肾上腺素（可以使人充满活力）等，如果一个人体内这些神经递质的含量下降，就容易患上抑郁症。

神经递质的合成需要蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿物质等营养素的参与。然而，现代的饮食特点是，肉蛋奶总量摄入太少，蔬菜和水果摄入量不足，经常吃加工食品，反式脂肪酸摄入过量，但ω-3脂肪酸严重缺乏，导致必须营养素缺乏或者失衡，这无疑会增加抑郁的风险。

“ 如何用食物驱散抑郁情绪”

维持健康的精神状态需要神经递质的参与，神经递质的合成离不开营养素的支持，那么巧妙地选用食物，有针对性地补充营养素，就可以很好帮助改善神经功能和消除不良情绪。

• START摄入足够蛋白质

蛋白质是合成神经递质的重要原材料。以血清素为例，血清素也称5-羟色氨，在大脑记忆和情绪等认知功能方面扮演着重要的角色，可以使心情变得平静、愉快。5-羟色氨是由色氨酸转化而来，色氨酸是一种必需氨基酸，人体自身合成不足需要从外界食物中摄取。

富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、豆类及其制品等。这些食物与碳水化合物含量多的食物如蔬菜、水果或米、面等一起食用，可以更好帮助色氨酸消化、吸收和利用。

• START摄入足够的铁和镁

铁对情绪的改善也有十分重要的作用，因为铁是合成血清素、多巴胺等神经递质的辅因子，也有研究表明女性的抑郁和惊恐症很多时候都是由体内铁不足导致的。铁的来源，一方面是肉类、鱼类等动物性食品，如动物肝脏、牛肉、鲣鱼和金枪鱼等含有丰富的血红素铁，另一方面是蔬菜、水果、藻类和谷物中的非血红素铁。

同时，血清素（5-羟色氨）的合成需要镁的参与，粗粮、绿叶蔬菜和海产品中都含有丰富的镁元素。

• START 摄入优质脂肪

脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，日常饮食要保证三种脂肪酸的比例，注意适当增加不饱和脂肪酸的摄入，尤其是EPA和DHA等ω-3不饱和脂肪酸。ω-3不饱和脂肪酸一方面有助于血清素的合成，另一方面通过降低体内炎症反应来减少色氨酸的消耗。

因此，饮食上要多吃鸡蛋、海鱼等ω-3脂肪酸含量丰富的食物，同时要减少高糖、高油等加工食品，避免炎症的产生。