发布时间:2021.08.11
盘点人类高质量的减脂方法,你想了解的都在这里!

有人减肥难于登天,有人瘦下来却格外轻松。有的人说这是体质问题导致的,但是燕教授告诉大家,只要方法用得对,再顽固的脂肪,也会离你远去。下面给大家盘点几个人类高质量的减脂方法。

 

一、5+2轻断食法

顾名思义就是一周中,5天正常吃饭,非连续地2天进行轻断食。

注意,轻断食不是什么都不吃,而是限制食物的摄入量,四大类营养素中微量营养素、碳水、脂肪、蛋白质都要按照比例摄入。

正常日,一般女性推荐摄入的总热量为1200-1500大卡/天,男性则为1500-1800大卡/天。断食日女性500大卡/天,男性600大卡/天。

间歇性科学的轻断食不仅不会有害健康,还可以重启身体部分功能,有益健康。 

5+2轻断食非断食日食谱推荐:

早餐(7:00):主食50g粗细粮搭配+蛋白质食物(1个鸡蛋+250ml牛奶/豆浆)+50g蔬果

加餐(10:00):150ml脱脂酸奶/一杯燕教授轻燃MCT咖啡

午餐(12:00):主食50g粗细粮搭配+100g蛋白质食物(瘦肉/鸡蛋/鱼肉/豆腐/豆干)+250g蔬菜

加餐(15:00):200g水果

晚餐(18:30):主食50g粗细粮搭配+250g蔬菜+100g蛋白质食物(瘦肉/鸡蛋/鱼肉/豆腐/豆干)+250g蔬菜

5+2轻断食断食日食谱推荐:

早餐(7:00):1个鸡蛋+100g蔬菜+100ml牛奶

午餐(12:00):150-200g水果

晚餐(18:30):25g主食+200g蔬菜+50g蛋白质

 

二、限能量平衡膳食

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。

限能量平衡膳食减脂方法就是建议每日摄入的总能量减少1/3或者减少300-500大卡。

执行方法可以把日常的各种食物,如一日三餐的主食、蔬菜、肉蛋奶类以及加餐的水果、酸奶等都均匀地减少1/4,这样既可以均衡营养,还能减少热量摄入,达到瘦身目的,但是这个方法缺点就是减重速度不够快,并且需要长期坚持,但是贵在健康,且瘦下来不易反弹。

 

三、低碳水高蛋白减脂法

在饮食当中,增加蛋白质的比例,多吃瘦肉、鸡蛋、低脂的牛奶、蛋白粉等高蛋白的食物,减少碳水的摄入,少吃米、面、馒头等。以达到限制总热量的摄入,毕竟富含蛋白质的食物相对富含碳水的食物热量要低,并且富含蛋白质能增强饱腹感,加强热效应,消耗更多的热量。

这样方法减重速度快,连续3-4个月可以减重15-20斤,临床中有需要短期快速减脂或者平台期的人,一般都选择这种方法。

 

四、代餐减脂法

《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》提出,证据研究显示,采用营养代餐模式的限能量平衡膳食(calorie restrict diet,CRD)更有助于减轻体重。

但是使用代餐一定要挑选正规的代餐产品,并且一天代替1~2餐,建议选择代替午餐或者晚餐,早餐还是要正常吃,打好食物基础,选择蛋白质丰富、脂肪低的奶蛋或肉类,配合消化慢的主食,亦可加一份低糖水果。

注意食用代餐超过2个月的话,需要寻求专业营养师的指导,或者购买会有专业营养师指导的代餐产品,这样不容易出错。

 

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注:文章中部分图片来源于网络,侵删。

 

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