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火爆朋友圈的“限时饮食”,可减重、减脂、降三高!

近期,美国推出一个新型减脂方法就是将每天的进食时间限制在10小时内,不用限制热量,不需要额外运动,剩下的14个小时内“禁食”,不吃任何食物,只可以喝水。

据临床试验证实,这个方法可以减轻体重,减少腹部脂肪,改善睡眠,降低血压和胆固醇,并且可以稳定血糖和胰岛素水平,降低心脏病和中风的风险。该研究发表在Cell Metabolism上。

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近年来,断食减脂的方法越来越流行,而不同断食本身有很多不同的“流派”,如隔日断食、5:2断食、限时饮食(time-restricted feeding,TRF)等。

限时饮食指的是有意识地限制能量摄入的时间,每天将饮食窗口限制在指定的时间内,剩余时间禁食。常见的有8小时“限时饮食”和上述说的10小时“限时饮食”。

限时饮食方案相对于整天或两天断食更容易做到,且在促进减脂和降低空腹血糖方面取得了不错的效果。

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有研究显示,仅在10个小时内进食的健康成年人每天所消耗的卡路里减少了近20%,并且限时饮食是限制每日卡路里摄入量的最简单方法之一。

“坏”胆固醇(LDL)和高血压是公认的心脏病危险因素。限时饮食可以有效降低这两个风险因素。在一项研究中,接受8小时限时饮食一个月的参与者的“不良”胆固醇水平降低了10%。

简单来说,限时进食法的核心就是“不计算摄入的热量,只关注吃饭的时间”,但是每天吃东西的时间必须限定在一个连续的12小时之内,最好是8-10小时内。而且该方法虽然说可以随便吃,但是也有说明需要按平时的饮食一致,并且禁食期间不可以摄入含有热量的饮料。

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因此想要通过限时饮食进行减脂瘦身的,燕教授有几个小建议:

1、三餐时间固定

严格地按时间吃饭,那么人体就可以预测何时会禁食。这意味着它能燃烧热量做更好的准备。

例如:早餐放在8点多,午餐依旧是12点吃,下午3点加餐适当,最后一顿晚餐时间放在6点左右。

2、晚上吃少一点

即使10个小时内你可以吃任何自己想吃的东西,但是晚餐还是少吃一些,毕竟晚上能量消耗少,吃多了也是会对减脂不利的,尽量避免高热量、高糖分、高油脂的食物。毕竟减脂过程,热量超支太多,还是无法减重的。

3、保持充足睡眠

睡眠不足会导致瘦素分泌下降,皮质醇分泌过度,食欲就会大增,这对减脂也是不利的。因此建议不要熬夜,保持充足的睡眠时间,每天晚上11点之前进入睡眠状态,保持7-9个小时的睡眠时间。

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其实限时饮食减脂法也不是人人都适用的,如果你的体型在正常范围内,每天进食时间本来就不长,或已经在控制饮食,限时饮食可能没有减脂效果。

而且这种饮食方式由于禁食时间较长,如果本身存在内分泌系统异常(血糖水平异常等),应提前咨询医生是否可行或者在专业营养师的指导下进行。

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